Mittwoch, 16. April 2008

Diäterfolge

Eigentlich bin ich ja kein Fan von persönlichen Geschichten, aber eine dann doch mal. Wie jedes Jahr nimmt man sich jedes Jahr irgendwas vor - nachdem ich vor zwei Jahren schonmal den (nicht nur für mich seltenen) Erfolg hatte, dies auch einzuhalten, hatte ich mir einmal mehr ein ehrgeiziges Ziel gesetzt: Abnehmen. Und bitte nicht nur bis zum Ende der Diät.

Das ganze begann bei einem wenig rühmlichen Gewicht von etwa 100 kg und (noch weniger schön) einen BMI von 31. Den BMI auf 25 (was ja so gemeinhin als "oberes Idealgewicht" gilt) zu bringen, hieße 82 kg, also wurde eben diese Zahl angepeilt. Wie gesagt - ein ehrgeiziges Projekt. Dass das nicht in 3 Tagen zu erledigen ist, war klar; aber immerhin, es gibt inzwischen einige Erfolge - das Gewicht ist seit gestern unter die magische Grenze von 90 kg gefallen (was auch irgendwie der Anlass für dieses Geschreib war).

Zudem habe ich in der Zeit einiges gelernt - über mich, über gesunde Ernährung und über sinnvolle Zielwerte einer Diät. Neben dem allseits beliebten BMI gibt es nämlich noch ca. ein Dutzend (können auch mehr sein) anderer Indizes zur Bestimmung von Übergewicht. Ein paar davon:
  • Der steinalte "Broca-Index", das ist das einfache Ding mit Körpergröße (in cm)-100 = Idealgewicht. Das das ganze maximal ein Richtwert ist, sollte klar sein; in den für Körpergrößen "üblichen" Bereichen zwischen 1,6 und 2m passt es aber so halbwegs für das obere Ende des "Ideal-BMI"...
  • Doch andere Quellen behaupten, das Gewicht wäre völlig egal für die Gesundheit und machen das ganze am Bauchumfang fest. Für Männer sind hier 1m zulässig, was ich inzwischen dann auch erreiche bis unterschreite (Anfangs war das eher 1,15m..). Eine ähnliche Formel vergleich das ganze mit dem Hüftumfang (weniger Bauch als Hufte = gut, mehr Bauch = schlecht). Da dieser bei Männern um 1m pendelt, kommt das ganze auf's gleiche hinaus.
  • Ein ganz anderer Ansatz - und auch der, der den angeblich zu hohen BMI einiger durchtrainierter Stars erklärt - ist den Körperfettanteil (der zugegeben mit dem Körpergewicht korreliert) anzusetzen. Bei einem "durchschnittlichen" Muskelanteil passen dann die BMI-Werte ziemlich genau zu den "guten" und "schlechten" Werten des Körperfettanteils. Hat man aber mehr (womöglich wesentlich mehr) Muskeln, als der Durchschnitt, kommen auch beim Körpergewicht höhere Zahlen heraus - bei dem für mich errechneten Muskelanteil (der zu meinem Erstaunen schon über dem Schnitt liegen soll), komme ich dann auf eine Grenze von 85 kg (BMI = 26), ab wo der Fettanteil rechnerisch "gut" sein sollte - wobei man wohl fast immer auch zumindest etwas Muskelmasse beim Abnehmen verliert; insofern wird's dann wohl leicht tiefer werden.
Stupide Kalorienzählerei ist sicherlich alles andere als sinnvoll und eigentlich auch eher nervig - man sollte aber zumindest für den langfristigen Ernährungsplan einmal nachrechnen, was man so in sich reinstopft - Morgens drei Brötchen, Mittags McDoof-Maximenü, Abends 'ne Pizza und vorm TV noch eine Chipstüte sind definitiv nicht der Hit, da schafft man durchaus mal den Kalorienbedarf eines Leistungssportlers für zwei Tage... Eine Diät der Art "1 Tag hungern, 1 Tag vollfressen" kann man zwar mal machen, um schnell ein paar Kilos zu entsorgen; die sind aber, wenn es nur noch das "vollfressen" gibt schnell wieder drauf. Stattdessen ist es mehr als interessant, zwischendurch einmal einen Zeitraum auszutesten, in dem das Gewicht gehalten werden soll - also weder rauf noch runter. Erst wenn man diesen (sowohl von der Bewegung wie auch dem eigenen Gewicht abhängigen) Wert gefunden hat, bleibt das Ergebnis einer Diät auch erhalten. Das heißt natürlich nicht, dass man nie mehr essen darf, man sollte dann nur irgendwann auch mal wieder weniger essen. Davon abgesehen ist auch nicht ganz unwichtig, was man isst - McDoof und co haben Kalorien ohne Ende (hin und wieder in die Liste auf deren Website gucken lohnt, es gibt Burger, die alleine die 1000 kcal-Marke knacken!), sättigen aber nur relativ kurz - hier ist dann etwas Selbstbeherrschung gefragt, zu wissen, dass die Kalorienmenge durchaus erfüllt ist, obgleich wieder ein Hunger-Gefühl vorhanden ist. Das Gegenteil sagt man diversen Getreide- und Gemüse-Sorten nach. Diese sollen schon bei vergleichsweise winzigen Mengen für ein Sättungungsgefühl sorgen, da der Körper das Zeugs nicht schnell genug verarbeiten kann. Blödsinn sind irgendwelche Geschichten von "fettaufsaugenden Nachrungsmitteln" und "negativen Kalorien". Die Verdauung selbst verbraucht zu wenig Energie, als dass derartiges funktionieren kann. Vermutlich betreffen derartige Aussagen genau jene Lebensmittel, die ein schnelles Sättigungsgefühl erzeugen. Es gibt wohl nichts, was man gar nicht essen darf, wenn man schlank sein will; nur eben nicht einseitig und schon gar nicht einseitig sehr fetthaltiges. Da die Frage eh kommen wird: Der Fleisch-Anteil bei mir liegt irgendwo bei 500g pro Woche, wobei sich das durchaus auf 1-2 Tage konzentieren kann und dann den Rest der Woche nix.

In diesem Sinne: guten Appetit jedem, der gerade beim essen ist, hinterher einfach mal bewegen bringt mehr, als jetzt zu hungern.

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